国外顶尖科学家 最新研究成果 科学证实的七种改善睡眠方法 快来试试吧！

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吃瓜网根据bbc整理了一份「最佳睡眠质量」指南——从随季节调整睡眠时间，到借鉴历史上的睡眠习惯。这是普通的工作日早晨，你刚从睡梦中苏醒。 阳光透过窗户照射进来，鸟儿的啁啾声此起彼落，仿佛在宣告该起床了...... 但怎么可能？ 随即，你想起昨晚辗转难眠，睡眠质素极差，熟悉的疲惫感又一次涌上心头。在全球，许多人都在与睡眠不足作斗争。 仅在美国，就有约5,000万至7,000万人受此困扰。 放眼全世界，睡眠不足甚至被称为一种流行病。 然而，有一些简单的心理和生理调整，或许能帮助改善睡眠质量。 以下是基于最新科学研究以及一些被遗忘的历史智慧，整理出来的睡眠指南。

「双相睡眠」模式

人们若在半夜醒来，往往会感到焦虑——毕竟，我们普遍认为自己应该一觉睡满八小时。 然而，这种观念并非自古以来就有。数千年来，人类的睡眠模式并不是持续八小时的单段睡眠，而是分为两个阶段。 人们会先进行一段短暂的「第一睡眠」，然后醒来一段时间，在这期间做些家务、闲聊，甚至偶尔发生谋杀案件。 过几个小时后，人们才会再次入睡，直到天亮。这种被称为「双相睡眠」的习惯，直到1990年代才由美国维吉尼亚理工大学（Virginia Tech）历史学教授罗杰·艾克奇（Roger Ekirch）重新发掘。 他认为，了解这种历史上的睡眠模式，能够帮助人们重新理解失眠，并减少半夜醒来时的焦虑感。

「质」比「量」重要

每个人需要的睡眠时间各不相同，通常建议每晚7至9小时。 然而，睡眠的「质素」与「时间」同样重要，甚至更关键。如果翻来覆去一夜未能熟睡，那么第二天起来可能仍然感到疲惫。 部份原因是在睡眠过程中，大脑会透过脑脊液清除累积的废物与毒素。 这一过程被称为「胶淋巴系统」（glymphatic system），它在每日同一时间运作得最好。 这意味着我们什么时候睡觉很重要。 因此，规律地在相同时间入睡，能够确保睡眠的最佳质量。

珍惜现代舒适的床铺

现代人能够躺在柔软的床垫上醒来，已经是一种幸运。 过去，人们的睡眠环境并不舒适。在中世纪，许多人睡在密闭的「箱式床」中，尽管可以保暖，却也导致空气闷热、伸展受限。稍晚一些，出现了「填充床垫」，即用稻草或树叶填充的简易床垫，却成为跳蚤、壁蝨与臭虫的温床。 而维多利亚时代的无家可归者甚至只能选择「棺材床」或「吊绳床」。因此，若你能在冬天多睡一会儿，与伴侣或家人共眠，并偶尔在半夜醒来——那么，你已经成功向更好的睡眠迈进了一步。 虽然这无法保证你周一早晨会轻松起床，但至少，这是个好开始。

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